Các trận cầu đỉnh cao trong khuôn khổ World Cup 2022 đang diễn ra hết sức sôi nổi khiến các tín đồ bóng đá phải thức khuya hơn, vậy làm sao để đảm bảo sức khỏe?

Mùa World Cup đang diễn ra, nhiều người hâm mộ bóng đá không ngại việc thức đêm, thậm chí dậy lúc 2 giờ sáng chỉ để theo dõi các trận đấu. Dĩ nhiên nếu tụ tập bạn bè xem bóng đá sẽ khó tránh khỏi việc uống bia hoặc ăn uống để thêm phần không khí vui vẻ trong khi xem trận đấu.

Tuy nhiên, việc uống bia hoặc ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ có thể gây gián đoạn giấc ngủ và uể oải mệt mỏi vào sáng mai. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra một số thức ăn nhẹ tốt cho cơ thể, lại chống đói để bạn thức đêm xem bóng đá hoặc làm việc.

1. Trứng

Trứng là thực phẩm phổ biến với tính linh hoạt cao và thường được sử dụng trong món ăn nhẹ. Một quả trứng to chỉ có 72 calo và 6 gam protein giúp thỏa mãn cơn đói nhanh chóng.

Tùy thuộc vào thời gian bạn muốn bỏ ra mà bạn có thể làm nhiều món ăn với trứng, đơn giản như trứng luộc hay salad trứng ăn kèm bánh quy giòn từ lúa mạch nguyên cám,...

2. Bắp rang bơ

Bắp rang bơ lành mạnh là bắp làm từ dầu olive, thêm chút muối hoặc bơ đậu phộng không đường chứ không phải bắp rang bơ vị phô mai, caramel nha.

1 cốc bơ khổng lồ chỉ chứa khoảng 100 calories. Đạt mục tiêu nhé.

Bắp rang bơ cũng là một carb phức hợp như yến mạch, vì thế lợi ích của chúng tương tự nhau nha chiến hữu.

3. Trái cây

Một số loại trái cây có vị chua ngọt giàu chất xơ, vitamin C và melatonin như kiwi, anh đào chua,... nên là lựa chọn ưu tiên nếu muốn ăn khuya.

Với 2 quả kiwi gọt vỏ chỉ chứa 93 calo, 5 gam chất xơ và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày sẽ không những không khiến bạn béo bụng mà còn giúp thần kinh thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, serotonin trong kiwi cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn carb.

Nước ép anh đào chua là một món ăn nhẹ lý tưởng vào đêm muộn vì các nghiên cứu cho thấy chúng giúp bạn ngủ ngon hơn. 240ml nước ép anh đào chua nguyên chất chỉ chứa 140 calo.

Ngoài ra thì các loại trái cây sấy khô, quả hạch hay hạt cũng là lựa chọn lành mạnh phổ biến nhờ giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và các khoáng chất. Bạn có thể định lượng mỗi lần ăn khoảng 38 gam với 173 calo là đủ để no bụng mà không bị béo.

4. Các loại hạt

Đây đúng là cứu cánh cho những anh em lười. Đói thì chỉ việc mở lọ hạt ra ăn ngay thôi chứ nấu nướng gì tầm này.

Nhờ hàm lượng protein cao và nguồn chất béo lành mạnh, các loại hạt (đặc biệt là hạt hữu cơ) là nguồn dinh dưỡng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, chống viêm, giảm cảm giác đói, giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Anh em cứ mua sẵn mấy loại hạt như: hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười, hạt điều và hạt mắc ca. Mỗi lần ăn khoảng 1 nắm tay thôi, đừng ăn nhiều quá lại dư calo, béo đấy.

5. Chuối và bơ hạnh nhân

Sự kết hợp giữa chuối và khoảng 16 gam bơ hạnh nhân không đường là một lựa chọn cung cấp 165 calo cho cơ thể không những giúp giảm cơn đói mà còn thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn.

Cả hai đều giàu melatonin - một hormone cần thiết cho một giấc ngủ ngon, bên cạnh đó là các chất béo lành mạnh, vitamin E và Magie.

6. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp giàu protein, casein giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau.

Bạn nên ưu tiên ăn sữa chua không đường, kết hợp với một số loại trái cây giàu chất chống oxy hóa khác như quả mọng hay đào.

Một cốc sữa chua nguyên chất khoảng 170 gam cung cấp 94 calo, nếu trộn cùng 74 gam quả việt quất sẽ bổ sung thêm 42 calo - vừa đủ để không gây béo bụng.

7. Yến mạch

Yến mạch là món ăn sáng hay khuya đều rất tốt nha anh em. Chúng là một loại carb phức hợp được cơ thể phân hủy từ từ, kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến (nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ).

Một bát cháo yến mạch nóng hổi lấp đầy bụng đói, đồng thời giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, đưa anh em vào trạng thái yên tĩnh và giúp cơ thể sản xuất melatonin để có một đêm ngon giấc.

8. Hạt bí

Ăn một ít carbs như nửa quả táo hoặc một ít nho khô cùng với hạt bí ngô sẽ khuyến khích cơ thể chuyển tryptophan trong hạt lên não để tạo ra melatonin.

Thực đơn ăn khuya này sẽ giúp anh em ngủ ngon hơn 5% và dành ít thời gian hơn để thức hơn.

9. Sinh tố protein

Sinh tố protein lành mạnh sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Sinh tố protein là một cách dễ dàng và ngon miệng để bạn thoat khỏi cơn đói trước khi đi ngủ.

Nghiên cứu đã chỉ ra ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác. Đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.

Gợi ý cho bạn món sinh tố không béo. Hãy xay nhuyễn 240 ml sữa tách béo với 100g dứa đông lạnh để có món sinh tố nhiệt đới chỉ có khoảng 160 calo.

10. Bánh quy giòn và phô mai

Nếu bạn đã quá chán ngán với các món ăn "như đang ăn kiêng" kể trên thì một lựa chọn khác có sự cân bằng giữa carbs và protein như bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và pho mát sẽ giúp lượng đường huyết của bạn ổn định hơn.

Xét từ góc độ giấc ngủ thì việc kết hợp các thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với nguồn tryptophan tốt như phô mai sẽ cung cấp thêm nhiều tryptophan để tạo ra serotonin và melatonin hơn cho não của bạn.

Một khẩu phần với 4 bánh quy giòn làm từ lúa mạch nguyên chất (16 gam) và một thanh phô mai cheddar ít béo (28 gam) cung cấp cho cơ thể khoảng 150 calo.

 

PN (Nguoiduatin.vn)