Sau tuổi 60, 6 thói quen giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường và suy thận

Sau tuổi 60, cơ thể bắt đầu suy giảm chức năng ở nhiều cơ quan như tim mạch, gan, thận và hệ chuyển hóa. Đây cũng là giai đoạn nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như cao huyết áp, đái tháo đường hay suy thận tăng cao nếu không duy trì lối sống hợp lý.

Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tuổi thọ cũng như chất lượng sống ở người cao tuổi.

Chuyên gia khuyến nghị người sau 60 chỉ nên ăn no khoảng 70%

Một trong những nguyên tắc được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là chỉ nên ăn no khoảng 70%. Thói quen này giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa nhưng vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất.

Ăn quá no có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa, trong khi ăn quá ít dễ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng. Duy trì khẩu phần hợp lý được xem là nền tảng giúp cơ thể vận hành ổn định theo thời gian.

Ưu tiên rau xanh và thực phẩm tươi

Người lớn tuổi nên tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp hạn chế phản ứng viêm và hỗ trợ bảo vệ tế bào.

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi hay cải xoăn còn hỗ trợ gan xử lý độc tố hiệu quả hơn. Trong khi đó, chế độ ăn ít natri giúp giảm áp lực lên thận và hạn chế nguy cơ tăng huyết áp.

Người cao tuổi cũng được khuyến nghị hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thịt xông khói và các món ăn quá mặn vì có thể ảnh hưởng tiêu cực tới chức năng tim mạch và thận.

Uống đủ nước để hỗ trợ gan, thận

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình đào thải độc tố và duy trì hoạt động của cơ thể. Khi thiếu nước, nguy cơ hình thành sỏi thận tăng lên, đồng thời khiến cơ thể dễ mệt mỏi do chất thải tích tụ.

Người trưởng thành nên uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày, tùy thời tiết và mức độ vận động. Uống đều trong ngày giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

Duy trì vận động mỗi ngày

Các nghiên cứu về lão hóa cho thấy vận động thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp và đường huyết. Đây đều là những yếu tố có liên quan trực tiếp đến tuổi thọ và nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Người sau tuổi 60 có thể lựa chọn các hình thức vận động phù hợp như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc yoga. Duy trì khoảng 30 phút mỗi ngày cũng có thể giúp cơ thể dẻo dai và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hạn chế rượu bia và tránh dùng thuốc tùy tiện

Gan là cơ quan trực tiếp chuyển hóa cồn nên việc sử dụng rượu bia kéo dài có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, viêm gan hoặc xơ gan.

Ngoài ra, việc tự ý dùng thuốc giảm đau hoặc phối hợp nhiều loại thuốc không theo chỉ định cũng dễ gây tổn thương gan và thận. Người lớn tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc để hạn chế rủi ro.

Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng tới huyết áp, đường huyết và chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, ổn định chuyển hóa và giảm phản ứng viêm.

Người cao tuổi nên duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế thức khuya và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.

Theo dõi huyết áp và đường huyết định kỳ

Tăng huyết áp và đái tháo đường là hai nguyên nhân phổ biến dẫn đến suy thận mạn tính và nhiều biến chứng nguy hiểm ở người lớn tuổi.

Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các bất thường để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt hoặc điều trị nếu cần thiết. Những người trên 40 tuổi hoặc có tiền sử bệnh nền càng cần chú ý theo dõi các chỉ số này thường xuyên hơn.

3 việc người sau tuổi 60 nên tránh

Bên cạnh việc duy trì các thói quen tích cực, người cao tuổi cũng được khuyến cáo tránh một số hành vi có thể ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài.

Trong đó, bỏ bữa sáng dễ gây rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng hệ tiêu hóa. Hút thuốc lá vào buổi sáng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Ngoài ra, thói quen nhịn tiểu sau khi thức dậy cũng có thể làm tăng áp lực lên bàng quang và thận, gây ảnh hưởng tới hệ tiết niệu nếu kéo dài.

Duy trì chế độ ăn uống điều độ, vận động phù hợp và theo dõi sức khỏe thường xuyên được xem là nền tảng quan trọng giúp người cao tuổi kéo dài tuổi thọ và hạn chế nguy cơ mắc bệnh mạn tính.