Món ăn quen thuộc vào buổi sáng có thể khiến đường huyết tăng vọt, nhiều người vẫn nhầm tưởng vô hại

Không ít người vẫn cho rằng những thực phẩm không có vị ngọt sẽ không làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, quan niệm này hoàn toàn không chính xác. Mức đường trong máu sau bữa ăn không phụ thuộc vào cảm nhận vị giác mà chủ yếu liên quan đến tốc độ tinh bột được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể.

Trong dinh dưỡng học, hai chỉ số thường được dùng để đánh giá tác động của thực phẩm đối với đường huyết là GI (chỉ số đường huyết) và GL (tải lượng đường huyết). Nếu GI cho biết tốc độ đường huyết tăng nhanh hay chậm sau khi ăn, thì GL phản ánh rõ hơn ảnh hưởng tổng thể của thực phẩm, bao gồm cả tốc độ lẫn lượng thực phẩm được tiêu thụ.

Kết quả từ một khảo sát dinh dưỡng quy mô lớn tại Nhật Bản cho thấy gạo và các sản phẩm làm từ gạo thường có chỉ số GI cao, đồng thời đóng góp đáng kể vào tải lượng đường huyết trong khẩu phần ăn. Điều này đặc biệt rõ rệt đối với các món được chế biến từ gạo nếp.

Nguyên nhân là do gạo nếp chứa nhiều amylopectin – một dạng tinh bột dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải khi được nấu chín. Quá trình này khiến glucose được giải phóng nhanh hơn vào máu, làm cho đường huyết sau bữa ăn tăng mạnh và nhanh hơn so với nhiều loại tinh bột khác. Một số dữ liệu thậm chí cho thấy chỉ số GI của các sản phẩm từ gạo nếp có thể vượt cả nhiều loại cơm thông thường.

Không chỉ vậy, đặc tính mềm dẻo của các món nếp còn khiến người ăn dễ ăn nhanh và ăn nhiều hơn. Điều này làm tăng tổng lượng đường hấp thu vào cơ thể, từ đó khiến tải lượng đường huyết tăng cao. Vì vậy, nhiều chuyên gia cho rằng GL là chỉ số phản ánh thực tế tác động của thực phẩm lên đường huyết chính xác hơn so với việc chỉ nhìn vào GI.

Việc thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm khiến đường huyết tăng nhanh có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đối với sức khỏe. Đường huyết sau bữa ăn dễ tăng cao và dao động lớn, tạo áp lực cho hệ mạch máu. Tuyến tụy cũng phải hoạt động nhiều hơn để tiết insulin, lâu dài có thể làm suy giảm chức năng. Ngoài ra, những món có chỉ số đường huyết cao còn khiến người ăn nhanh đói, từ đó dễ ăn thêm và làm tăng tổng năng lượng nạp vào. Theo Verywell Health, một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn có GI và GL cao liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tim mạch.

Dù vậy, người mắc tiểu đường không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp và kiểm soát khẩu phần hợp lý. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và khoai thay cho các món nếp mềm dẻo. Bên cạnh đó, việc ăn theo định lượng rõ ràng, thay vì chỉ dựa vào cảm giác no đói, cũng giúp kiểm soát lượng đường hấp thu tốt hơn.

Việc kết hợp tinh bột với protein và rau xanh trong bữa ăn cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose. Đồng thời, người tiêu dùng không nên quá tin tưởng vào những sản phẩm gắn nhãn “không đường”, bởi nhiều loại vẫn chứa lượng tinh bột cao. Theo dõi đường huyết sau bữa ăn là cách hữu ích để hiểu rõ phản ứng của cơ thể với từng loại thực phẩm. Ngoài ra, cách chế biến cũng có ảnh hưởng nhất định: nấu quá nhừ hoặc quá dẻo có thể khiến tinh bột được hấp thu nhanh hơn.

Về lâu dài, kiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào đó. Điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý và duy trì trong thời gian dài. Các món từ gạo nếp không phải thực phẩm bị cấm tuyệt đối, nhưng nên được hạn chế về tần suất cũng như khẩu phần để tránh những tác động bất lợi đối với đường huyết.