Để bụng đói đi ngủ hay ăn đêm có hại hơn? Chuyên gia chỉ ra sự thật khiến nhiều người phải thay đổi thói quen

Trong suy nghĩ của nhiều người, ăn vào buổi tối, đặc biệt là ăn khuya, là nguyên nhân trực tiếp khiến cân nặng tăng lên. Vì vậy, nhiều người lựa chọn đi ngủ khi bụng đói, cho rằng đây là cách giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực tế không hẳn như vậy. Giữa hai lựa chọn: ăn nhẹ trước khi ngủ và đi ngủ khi đói, điều gì mới thực sự gây hại hơn cho sức khỏe?

Nhịp sống gấp gáp khiến việc thức khuya trở nên phổ biến với nhiều người ở mọi độ tuổi. Có vô vàn lý do dẫn đến việc thức khuya như làm việc thêm giờ, chạy deadline, hay đơn giản là lướt điện thoại cho đến tận đêm muộn. Khi đó, nhiều người thường cảm thấy đói bụng hoặc “buồn miệng” và dễ tìm đến món ăn vặt để lấp đầy chiếc dạ dày trống rỗng.

Ở chiều ngược lại, không ít người vì muốn giảm cân nhanh mà lựa chọn bỏ bữa tối, chỉ ăn 1 - 2 bữa trong ngày, tin rằng đi ngủ trong trạng thái đói sẽ giúp tiêu hao mỡ tốt hơn. Nhưng theo các bác sĩ, cả hai thói quen này đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu không được thực hiện đúng cách.

Ăn nhẹ trước khi ngủ có thực sự khiến bạn tăng cân?

Quan niệm “ăn khuya là tăng cân” không hoàn toàn chính xác. Theo các chuyên gia được dẫn lời trên Nhật Báo Hồ Nam (Trung Quốc), việc tăng cân không phụ thuộc nhiều vào thời điểm ăn, mà chủ yếu là do lượng calo nạp vào vượt quá năng lượng cơ thể tiêu hao. Khi năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ chuyển chúng thành mỡ tích trữ ở bụng, đùi, mông.

Vì vậy, nếu bạn ăn uống điều độ và lượng calo tổng thể trong ngày thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì việc ăn nhẹ một chút trước khi đi ngủ sẽ không khiến bạn béo lên.

Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhiều trong ngày, dù không đụng đến đồ ăn khuya, cân nặng vẫn sẽ tăng. Trong trường hợp bạn cảm thấy đói thật sự vào ban đêm, đặc biệt khi phải làm việc muộn hoặc cần tập trung tinh thần, việc ăn nhẹ là hoàn toàn hợp lý. Nó giúp bổ sung năng lượng, ổn định đường huyết và tránh cảm giác mệt mỏi.

Đối với người đang trong giai đoạn giảm cân, ăn một lượng nhỏ trước khi ngủ thậm chí còn giúp cơ thể thích nghi dần với chế độ ăn hạn chế, thay vì đột ngột cắt giảm khẩu phần khiến dạ dày bị “sốc”.

Tuy nhiên, việc ăn gì và ăn bao nhiêu lại là yếu tố quan trọng. Nếu thường xuyên ăn đêm với thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, muối hoặc ăn quá muộn, bạn vẫn có nguy cơ tăng cân và gặp phải nhiều vấn đề tiêu hóa khác.

Các chuyên gia cảnh báo, ăn khuya thường xuyên có thể dẫn đến một rối loạn được gọi là hội chứng ăn đêm (Night Eating Syndrome - NES).

Người mắc hội chứng này thường không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng, nhưng lại rất muốn ăn vào ban đêm, thậm chí tỉnh giấc nhiều lần trong đêm để tìm đồ ăn (hơn 3 lần mỗi tuần trong hơn 3 tháng). Trong những trường hợp này, năng lượng nạp vào sau bữa tối có thể chiếm hơn 50% tổng lượng calo cả ngày.

Điều đó khiến cơ thể luôn trong trạng thái dư năng lượng, dễ dẫn đến béo phì, rối loạn chuyển hóa và mất cân bằng nội tiết tố. Do vậy, nếu thỉnh thoảng bạn cảm thấy đói và chỉ ăn nhẹ, đó là điều bình thường; nhưng nếu việc ăn đêm trở thành thói quen, cần xem xét lại chế độ sinh hoạt và ăn uống của mình.

Đi ngủ khi đói: tưởng tốt mà hại

Nếu ăn đêm quá nhiều là có hại, thì đi ngủ khi đói cũng không phải lựa chọn an toàn hơn. Khi cơ thể thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào sẽ khiến bạn khó ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Về lâu dài, việc thường xuyên bỏ bữa tối có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, khiến cơ thể uể oải, yếu sức, da dẻ sạm màu và tinh thần kém minh mẫn. Đặc biệt, với người mắc bệnh viêm loét dạ dày, việc đi ngủ với cái bụng trống rỗng có thể khiến acid dạ dày tấn công mạnh hơn, làm bệnh nặng thêm.

Ngoài ra, với những người phải làm việc ca đêm, không ăn gì trước giờ làm sẽ khiến họ nhanh chóng kiệt sức do thiếu năng lượng.

Tóm lại, việc nhịn ăn tối có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng lại gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe về lâu dài, thậm chí khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn khi ăn trở lại.

Cách ăn nhẹ buổi tối đúng và lành mạnh

Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, các chuyên gia khuyến nghị có thể ăn nhẹ, nhưng cần ăn đúng cách:

- Thời điểm hợp lý: Nên ăn cách giờ ngủ khoảng 1–2 tiếng. Nếu dự định đi ngủ lúc 11 giờ, hãy hoàn thành bữa ăn nhẹ trước 9 rưỡi tối. Ăn quá sát giờ ngủ sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc trong khi cơ thể cần nghỉ ngơi, gây đầy bụng và ảnh hưởng giấc ngủ.

- Chọn thực phẩm lành mạnh: Tránh các món chứa nhiều dầu mỡ, đường hoặc muối như mì ăn liền, bánh ngọt, gà rán hay đồ nướng. Thay vào đó, nên ưu tiên trái cây tươi, sữa ấm, sữa chua ít béo, ngũ cốc hoặc các loại đậu. Đây là những thực phẩm vừa dễ tiêu, vừa giúp bạn ngủ ngon hơn.

- Tránh gia vị kích thích: Ớt, tiêu, tỏi hay thực phẩm cay nóng có thể kích thích dạ dày, gây trào ngược acid và làm gián đoạn giấc ngủ.

Một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi ngủ nên nhỏ gọn, dễ tiêu và vừa đủ để giảm cảm giác đói mà không gây đầy bụng.